ΒΑΣΙΚΟΣ ΣΤΟΧΟΣ: «Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση των παρακάτω συμπτωμάτων και τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα».
Fit στα 40
Τα σημάδια του χρόνου είναι πιο αισθητά από ποτέ στο σώμα μας. Η ελαστικότητα του δέρματος μειώνεται, οι πρώτες ρυτίδες εμφανίζονται, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται ακόμη περισσότερο και οι χόνδροι που βρίσκονται στα άκρα των οστών εμφανίζουν σημάδια φθοράς και ρήξης, ενώ ο μεταβολισμός μας καταγράφει ρεκόρ μείωσης. Επιπλέον, καθώς η εμμηνόπαυση πλησιάζει, οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν πλήθος ανεπιθύμητων συμπτωμάτων (εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αλλαγές στη διάθεση κ.λπ.). Η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή βοηθούν να αντιμετωπιστούν ευκολότερα τα συμπτώματα αυτά, ενώ απομακρύνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση.
ΑΣΚΗΣΗ
Τι να κάνουμε
➜ Κάνουμε αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης με συνολική διάρκεια τουλάχιστον 2 ωρών και 30΄ την εβδομάδα ή έντονης έντασης 1 ώρας και 15΄ ή συνδυασμό ασκήσεων διαφορετικής έντασης. Η φυσική δραστηριότητα καλό είναι να κατανεμηθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν η φυσική μας κατάσταση το επιτρέπει, μπορούμε να αυξήσουμε την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης σε 5 ώρες την εβδομάδα ή την έντονης έντασης σε 2½ ώρες.
➜ Δοκιμάζουμε τις ασάνες της γιόγκα, που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό μας και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Η Hatha είναι ένα είδος γιόγκα που μπορεί να εκτελεστεί με ήπιο ρυθμό, αλλά και με πιο δυναμικό, και θεωρείται ιδανική για όσους έχουν μειωμένη ευελιξία. Επίσης, ταιριάζει σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης.
➜ Το κολύμπι αποτελεί πολύ καλή δραστηριότητα, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα, ενώ συγκριτικά με το ποδήλατο και το τρέξιμο επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις.
➜ Νέες δραστηριότητες, όπως ο χορός, η ενασχόληση με τον κήπο ή ακόμη και μια βόλτα με τον σκύλο, μας βγάζουν από τη ρουτίνα, τονώνουν τη διάθεσή μας και μας χαρίζουν ενέργεια.
➜ Επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
Τι να αποφεύγουμε
➜ Να ζορίζουμε το σώμα μας όταν γυμναζόμαστε, γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε. Επίσης, πρέπει να ξεκουραζόμαστε αρκετά ύστερα από κάθε σωματική άσκηση, επειδή ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα μας για να ανακτήσει τις δυνάμεις του είναι περισσότερος από την ηλικία των 40 και έπειτα.
➜ Τις ασκήσεις κοιλιακών, γιατί παρόλο που δυναμώνουν τους μυς και βοηθούν στο να αποκτήσουμε καλύτερη στάση σώματος, η τεχνική τους μπορεί να επιβαρύνει τη μέση και τον αυχένα
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τι να καταναλώνουμε
➜ Υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για γερά οστά. Πλούσια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα).
➜ Καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες C & E , οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών, ενώ παράλληλα εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι υπεύθυνες για τη φθορά των κυττάρων και των ιστών του οργανισμού. Φρούτα, λαχανικά, καρποί δημητριακών, λάδι και κρασί αποτελούν πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών.
➜ Για να καταπολεμήσουμε τις διαταραχές του ύπνου, καλό είναι πριν ξαπλώσουμε να πίνουμε χαλαρωτικά ροφήματα, όπως ζεστό γάλα με μέλι ή τίλιο, που έχουν ηρεμιστική δράση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητη λειτουργία για τον οργανισμό μας. Τυχόν προβλήματα στον ύπνο μπορούν να διαταράξουν και τη μεταβολική μας ισορροπία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής» («American Journal of Clinical Nutrition»), μία «λευκή» νύχτα μπλοκάρει για μία ημέρα το σύστημα του μεταβολισμού.
Τι να αποφεύγουμε
Την υπερβολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες), το λευκό ψωμί και τα γλυκά. Επίσης, ελαττώνουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αναψυκτικά τύπου κόλα και αλκοόλ, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα.
Ανεξαρτήτως ηλικίας
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωματική άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή της έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Η ένταση και η διάρκειά της εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, καθώς και από τον στόχο που έχουμε θέσει. Είναι σημαντικό να συμμετέχουμε καθημερινά σε φυσικές δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία μας και προσφέρουν ποικιλία και απόλαυση.
Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές προκειμένου να προλάβεις τα σημάδια του χρόνου και τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης:
1. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα , το φολικό οξύ και η βιταμίνη D περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια.
2. Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια και οι λιναρόσποροι.
3. Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
Τέλος 20 λεπτά το λιγότερο, άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντικά σε αυτή τη περίπτωση.
